Artykuły

Poniżej zamieszczam kilka cennych wskazówek dotyczących prawidłowego podciągania się na drążku

Podciąganie jest ćwiczeniem praktykowanym przez kazdego bywalca siłowni. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń angażujących mięśnie grzbietu. Podczas tego ćwiczenia aktywujemy mięśnie ramion, klatki piersiowej oraz mięśnie brzucha (izometryczna praca), ale również aktywują się nasze stabilizatory łopatki ; m. czworoboczny, m. zębaty przedni (mięśnie rotujące łopatkę). Mięśnie te (stabilizatory łopatki) odgrywają znaczącą rolę w zachowaniu prawidłowego rytmu łopatkowo-ramiennego.

Możemy podciągać się różnymi sposobami (szeroki chwyt, wąski, neutralny, podchwyt, nachwyt), lecz aby ćwiczenie było najbardziej efektywne, powinniśmy zwracać szczególną uwagę na prawidłową technikę tego ćwiczenia. Niestety często spotykamy się z błędami w wykonaniu tego ćwiczenia. Co najbardziej rzuca się w oczy? Podciągamy się często w niepełnym zakresie ruchu oraz zostawiamy barki z przodu w koncentrycznej fazie ruchu (protrakcja barków). W tym artykule skupię się na opisaniu prawidłowej techniki podciągania oraz podaniu cennych uwag, które pomogą nam uzyskać lepsze rezultaty w rozwijaniu mięśni grzbietu.
Zacznijmy od opisania sposobów podciągania i podania mięśni, które zaangażowane są najbardziej w poszczególnym sposobie;

•  Podciąganie – szeroki chwyt

tutaj najbardziej aktywne są mięśnie; najszerszy grzbietu oraz obły większy oraz m. Równoległoboczny, poprzeczna i wstępująca część mięśnia czworobocznego. Angażuje się również mięśień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny i ramienno-promieniowy,

•  Podciąganie nachwytem – bardziej aktywuje nam mięsień podgrzebieniowy oraz dolne włókna mięśnia czworobocznego,
•  Podciąganie podchwytem – intensywniej pracują tutaj mięśnie piersiowy większy i dwugłowy ramienia,
•  Podciąganie za kark, łokcie prowadzone wzdłuż tułowia – ćwiczenie angażuje głównie włókna zewnętrzne m. Najszerszego grzbietu,
•  Podciąganie do klatki piersiowej, łokcie odwiedzione do tyłu – ćwiczenie angażuje głównie włókna górne i środkowe m. Najszerszego grzbietu.

Podciąganie nachwytem jak i podchwytem inicjowane jest przez dolne włókna mięśnia czworobocznego i mięsień piersiowy większy. Wykończenie ruchu następuje przez zaangażowanie mięśni dwugłowych ramienia i najszerszych grzbietu.

Na co szczególnie powinniśmy zwrócić uwagę podczas podciągania?

•  Przede wszystkim skupić powinniśmy się na powolnym ruchu i wykonywaniu ruchu z pełną kontrolą. Ćwicz wolne powtórzenia ekscentryczne; Charles Poliquin proponuje wydłużyć czas fazy opuszczania do 30sekund.
• Pamiętaj o wykonywaniu podciągania w pełnym zakresie ruchu; ruch koncentryczny; broda powyżej drążka, ruch ekscentryczny; pełny wyprost łokci i uniesienie obręczy barkowej.
• Różnicuj szerokość i sposób chwytu. To pozwoli na wprowadzenie różnorodności bodźców treningowych oraz przyspieszy progres.
• Pamiętaj o inicjowaniu ruchu przez retrakcję łopatki (ściąganie łopatek).
• Prowadź łokcie do tyłu i w dół w trakcie podciągania.

Autor ; Paweł Tracz - Trener Indywidualny